DEMI 姑姑姨'Blog

‧ Can't stop eating at night?

企劃製作／編輯部　撰文／徐詩淵　諮詢顧問／萬芳醫院復健科主治醫師、肥胖防治中心主任 劉燦宏醫師

白天努力減肥，可別到了晚上就前功盡棄了，總是讓不經意吃下的高熱量食物破壞妳的減重計畫嗎？其實別說是高熱量的東西了，尤其在晚上8點以後的副交感神經比較活躍，不管妳放進嘴裡的是什麼，一旦進到身體裡，吸收可是比白天好。所以別以為多吃的50卡不算什麼，它可能就是讓妳總是減肥失敗的原因喔！

‧ 晚上吃東西容易胖，是真的！

別以為今天餓了1整天，晚上即使來頓海陸大餐，也不會胖到哪裡去？其實，每餐吃進的食物都會分成消化和儲存成脂肪2部份進行。想知道妳吃的東西有多少被轉化成脂肪嗎？

早餐　大部分都被消化掉囉！
午餐　約70%會被消化掉，30%會儲存成脂肪。
晚餐　50%會被消化吸收，50%則儲存成脂肪。

知道了食物消化與儲存成脂肪的比例之後，再告訴妳個有趣的數字，根據台灣肥胖學會的統計，即使2個人每天攝取的熱量都一樣，只因為吃飯的時間不同，體重也因此而大不相同。

A小姐
每天3餐按時吃，早、午、晚餐都有吃。

B小姐
同樣的3餐，只不過A小姐的早餐是B小姐的午餐，以此類推，A小姐的晚餐則是B小姐的宵夜。

1年之後
因為進食時間的不同，B小姐比A小姐每天多攝取了約210卡的熱量，1年下來就多了76650卡！而減掉1kg需要7700卡的熱量，2個數字相除，10kg就這麼上身了。

A小姐體重維持不變
B小姐體重上升10kg！

所以晚上吃東西可是件大事，可別掉以輕心，以為只吃一點點，一小口沒關係，由於晚上的新陳代謝降低，負責腸胃消化的副交感神經開始活躍，尤其是8點以後。所以，在吸收力增加、代謝率降低的情況下，吃下的東西，身體就幾乎照單全收了囉！

不過，如果朝九晚五的上班族，下班回到家準備吃晚餐的時候，已經超過8點了！建議妳在5、6點的時候，先吃點東西，比如說低熱量的杯湯，或是即溶的燕麥片，只要把握低熱量的原則就OK了。如果真的沒辦法「過8不食」，也最好不要超過9點。記住，千萬不要餓過頭，否則晚上這頓，後果可是不堪設想喔！

‧ 讓妳晚上吃不停的原因...白天攝取熱量不足！
致勝祕訣白天聰明吃，晚上不多吃！

看完HBO精彩電影後，奇怪！肚子怎麼咕咕叫，看一下時鐘，才9點就肚子餓了，不會吧，明明就已經吃過晚飯了，到底還該不該吃東西呢？

晚上因為肚子餓會想要吃東西，最大的罪魁禍首就是白天沒吃飽，或是減肥中的妳在白天總處於飢餓狀態，晚上回家一鬆懈當然就容易吃吃喝喝了。

因此不管怎麼樣，都不要讓自己處在飢餓狀態，即使正在減重也是一樣。

白天飲食守則...

1.不過度挨餓
雖然說正在減肥中，不過醫生提醒大家，減肥還是餓不得的呀！別說忍住餓不吃東西的痛苦掙扎，肚子餓時精神也無法集中，也根本沒辦法把工作做好，是吧！

2.別拒絕碳水化合物
很多人都會以不吃飯只吃菜的方法，來當作減肥的第1步，其實這真的是大錯特錯！因為飯、麵包這類碳水化合物是身體能量的主要來源，沒有了主要的能量來源，當然容易讓妳肚子晚上咕咕叫，也當然妳會到處覓食囉！

白天的平衡飲食，包含適當的碳水化合物、蛋白質、脂肪，確實是解決問題的不二法門。其中，蛋白質和脂肪能讓妳產生飽足感，如果刻意忽略這些成份，會導致晚上狼吞虎嚥的妳出現。

3.有計畫的飲食
最好的對抗方式就是好好計畫妳的飲食。根據生活作息調整3餐的時間，如果妳是個必須很晚睡覺的人，就別逼自己跟大家一樣，趕在6點前結束晚餐。當妳晚上很晚還沒上床的時候，當然就會很餓了。

早些決定晚餐要吃什麼？而且最好在4點以前。或是決定吃什麼前，先想想妳今天吃了些什麼，是不是熱量太高，還是吃了太多油炸的東西？再決定妳下一口是什麼吧！

‧ 讓妳晚上吃不停的原因...嘴饞，就是想吃東西！
致勝祕訣保持雙手忙碌或改變作息

其實不會餓，但是就是想吃東西，就是嘴饞嘛！醫生說這個壞習慣一定要改掉，否則窈窕身材可真的就是夢想囉！

嘴饞飲食守則...

1.與其和食物拔河，不如就吃吧！
不過要吃「更好」的食物就是了，如把冰淇淋換成水果，或是新鮮的小黃瓜條。

2.把晚餐分成2份吃！
既然只是嘴巴想動動，就乾脆把晚餐1分為2吧！1份在平常的用餐時間吃，剩下等到稍晚嘴饞時候再吃。

3.用忙碌來趕走想吃的慾望吧！
想吃東西時，就讓自己忙一點吧！最好讓手沒空幫嘴拿東西吃，比如說，把指甲修一修，換上漂亮的指甲油，可別用快乾型的喔！也許妳等指甲油乾的過程中，就不想吃東西了！

4.不要看電視了！
不可否認地，看電視時是最容易不知不覺一邊吃東西的時候。所以關掉電視，來個香氛浴或是拿出珍藏的CD來，好好享受不一樣的休閒時光，或是就出門散步去吧！

‧ 讓妳晚上吃不停的原因...情緒問題
致勝祕訣轉移注意力，紓解情緒！

如果妳不斷地控制自己不要吃東西，但是情況依舊沒有改變，可能就是情緒上有問題了。

情緒飲食守則...

1.吃過東西後仍不滿足。
吃東西過後本來應該是要感到愉快的，但是因為生活上太多因素交雜在一起，以致許多人在用過餐後，仍沒有感到滿足，而導致吃不停的狀況發生。

2.根本不知道自己在吃什麼。
如果發現吃東西時的自己，吃很多或吃很快，還是老是躲著吃，有可能妳根本不知道自己正在吃東西。

3.別訂下嚴厲的規矩。
或許妳覺得給自己訂個規矩，好好規範飲食，說不定比較好。其實並不然，因為一旦訂下規矩，人本能地就會想要反抗，可能還有反效果！

4.真的心情不好，想吃東西。
想吃東西時先想一下，妳現在的情緒如何，找個朋友傾訴或是做點可改善情緒的事情。譬如，把凌亂的房間整理一下，聽聽音樂或出去散個步。要不去看場電影，不過可別抱著1大桶的爆米花進場，改帶瓶低卡的健怡可樂吧！

什麼時候該向醫生求助...

有些相關的研究特別針對這種狀況，研究發現這些人所攝取的熱量中有70%都是在晚上7點以後吃進去的，甚至有人還會晚上起床吃東西，隔天早上甚至還有人不記得自己曾經吃東西的狀況。

而在1994年的1份報告顯示，這些在夜晚飲食失控的人還有些共同特徵：
★所吃的通常都是鹽分、脂肪或糖分含量極高的食物。
★有睡眠上的問題，如失眠。
★早上起來通常會沒有胃口。
★大部分的人都曾經多次減肥失敗。
如果妳有這些狀況，就是該向醫生求助的時候了！

不行！還是想吃東西...

如果真的一時改不了這個壞習慣，仍然想吃東西，就請妳選擇下面這些食物吧！
★低脂牛奶
選購時要注意脂肪的含量最好在1.5%以下喔！

★低GI值的水果
也就是糖分較少的水果啦！例如，蘋果、芭樂、番茄等等。芒果、香蕉等可是高糖分的水果，還是少碰為妙。

★多喝水
有時候口渴和肚子餓容易混淆，這時就喝杯水吧！

★蒟蒻類製品
蒟蒻可是減肥者的超級好朋友，如果妳需要有咀嚼感，這是個不錯的選擇。另外，嚼無糖的口香糖也可以啦！不過要是妳肚子正餓，可別這麼做，反而會越嚼越餓，因為肚子餓時嘴巴動，妳的胃會認為妳在吃東西，結果要是沒有東西進到胃裡，就會更餓啦！

★生菜沙拉或蔬菜條
吃沙拉有飽足感又可以有咀嚼感，不過可別又淋沙拉醬在上面，以檸檬汁、醋或是低脂的凝態優格代替吧！

★高纖低卡的蘇打餅乾
想吃點有味道的東西，高纖又低卡的蘇打餅乾，可以說是經典之作，把家裡的洋芋片通通換成高纖低卡的餅乾吧！

★不加糖的花果茶
總嫌喝開水太淡的人，可以來杯花果茶或枸杞茶，不過前提是不加糖喔！